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      意志力本能:三思而后行

      作者: 時間:2018年12月04日 信息來源:

          美國肯塔基大學的心理學家發現,自控力和壓力一樣都是生理指標。當你需要自控的時候,大腦和身體內部會產生一系列相應的變化,幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動。心理學家將這些變化稱為“三思而后行”反應。
      “三思而后行”反應和應激反應有一處關鍵的區別:前者的起因是你意識到了內在的沖突,而不是外在的威脅。你想做一件事(如抽煙、工作時間瀏覽不良網站等),但你知道自己不該做。這些內在的沖突本身就是一種威脅,你的本能促使你做出潛在的錯誤決定。因此,你要保護自己,也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度,而不是給自己加速(比如應激反應)。“三思而后行”反應就是讓你慢下來。當你意識到內在沖突的時候,大腦和身體會做出反應,幫助你放慢速度,抑制沖動。

          1、大腦和身體如何發揮意志力
      現在,你的身體已經開始對奶酪蛋糕作出反應。你的大腦需要讓身體意識到你的目標,同時克制住沖動。要做到這一點,你的前額皮質就要傳遞自控的要求,降低控制心率、血壓、呼吸的大腦區域的運轉速度。“三思而后行”和應激反應的作用大相徑庭。當你產生“三思而后行”反應時,你的心跳不會加速,而會放緩。你的血壓會保持正常。
       “三思而后行”反應讓你的身體進入更平靜的狀態,讓你避免沖動行事,給你提供更多的時間,讓你有機會自我覺察,而非無意識地做決定。在這種身心狀態下,你能夠對奶酪蛋糕說“不”。你不僅保留了尊嚴,還完成了節食計劃。

          2、身體的意志力“儲備”
          【關鍵詞:心率變異度】
       自控力不僅和心理有關,更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間,你才有力量克服沖動。
      對“三思而后行”反應的最佳生理學測量指標是“心率變異度”。心率變異度是和意志力直接相關的生理指標。當人們感到壓力時,心率升高,心率變異度就會降低,此時,由于伴隨應激反應產生的焦慮或憤怒,心率會被迫保持在較高的水平上。反之,心率降低,心率變異度便會升高,更能集中注意力并保持平靜。
      你可以用它來推測誰能抵抗住誘惑,誰會屈服于誘惑。心理學家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”,也就是一個衡量自控力的生理學指標。
      任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎,甚至摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。
      要提高意志力的生理基礎,提高心率變異度,可以通過鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動等增強身體意志力儲備。

          意志力訓練:通過呼吸實現自控
          一種快速提高意志力的方法:將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒時間,比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度,有助于你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。這樣訓練幾分鐘之后,你就會感到平靜、有控制感,能夠克制欲望、迎接挑戰。如果你無法每分鐘呼吸4次,那也別擔心,當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時,心率變異度就會穩步提高。
      一項研究發現,濫用藥物或患有創傷后應激障礙癥的成年人,每天進行20分鐘放慢呼吸的練習,就能提高心率變異度,降低欲望和抑郁程度。所以,每當你面臨意志力挑戰的時候,都可以嘗試這種辦法。
       

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